تمام چیزهایی که درباره تمرینات قدرتی باید بدانید

مثال هایی از تمرینات قدرتی

بلند کردن وزنه

استفاده از کش های مقاوم بدنسازی

استفاده از وزن بدن به عنوان وزنه، انجام شنا سوئدی، بارفیکس، کرانچ، اسکوات، شنا سوئدی در کنار دیوار

استفاده از دستگاه های تناسب اندام در باشگاه

فواید انجام ورزش های قدرتی

افزایش توده عضلانی بدون چربی (یا پیشگیری از ازدست دادن آن)

افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان

افزایش سوخت و ساز بدن برای کمک به کاهش وزن و یا حفظ وزن

افزایش قدرت عضلانی برای آسان تر کردن فعالیت های روزمره

کاهش خطر آسیب دیدگی (عضلات قوی تر، مفاصل را بهتر پشتیبانی می کند)

به علاوه می توانید برخی از  فواید احتمالی ورزش های هوازی را با انجام ورزش های قدرتی بدست آورید. برای مثال مطالعات منابع متعدد نشان داد که ورزش های قدرتی سطح قند خون افراد را کاهش می دهد و حساسیت به هورمون انسولین، که باعث می شود قند موجود در خون وارد سلول ها شود، را افزایش می دهد.

چه میزان تمرینات قدرتی مورد نیاز است؟

تمرینات قدرتی حداقل دو روز در هفته پیشنهاد می شود. این تمرینات باید بر روی تمام گروه های اصلی عضلانی، پاها، باسن، کمر، سینه، شکم،شانه ها و بازوها، در بدن کار کند.

با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، برای هر گروه عضلانی که بر روی آن کار می کنید، حداقل 8 تا 12 تکرار انجام دهید. (مانند بلند کردن وزنه) برای به دست آوردن حداکثر سود حاصل از ورزش های قدرتی که انجام می دهید، ورزش ها را به اندازه ای انجام دهید تا دیگر توان انجام یک تکرار دیگر را هم نداشته باشید. اما یک گروه عضلانی را دو روز پشت سرهم تمرین ندهید. زیرا عضلات برای ریکاوری به زمان نیاز  دارند.

چگونه در زمان انجام تمرینات قدرتی از آسیب جلوگیری کنیم؟

بسیار مهم است که در هنگام انجام تمرینات قدرتی حالت و موقعیت بدن شما درست باشد." اگر این تمرینات را به شکل نادرستی انجام دهید،  با تکنیک اشتباه، ممکن است به خود آسیب برسانید" ممکن است در ابتدا به کمک یک مربی حرفه ای احتیاج داشته باشید. یا فیلم های آنلاینورزش را تماشا کنید. مطمئن شوید که تمرینات را به روش صحیح انجام می دهید.

اگر هنوز در ابتدای راه هستید، از وزنه های سبکی که می توانید هشت مرتبه بدون استراحت بلند کنید استفاده نمایید. زمانیکه بلند کردن اینوزنه ها برای شما آسان شد به مرور زمان وزنه ها را سنگین تر کنید. پیشنهاد می شود که زمانیکه بلند کردن وزنه برای شما آسان شد، وزنه ها را 2 تا 10 درصد سنگین تر انتخاب کنید. و با این وزنه های سنگین تر کار کنید تا بلند کردن این وزنه ها هم برای شما آسان شود.

ترجمه شده توسط تیم Osport

استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.

منبع: سایت www.livescience.com

منبع : تمام چیزهایی که درباره تمرینات قدرتی باید بدانید

ورزش  ، فروشگاه ورزشی ، مربیان و باشگاه ها ، استعدادیابی ورزشی ، ویدئوهای ورزشی ، تورها و بلیط های ورزشی ، مسابقات و چالش های ورزشی ، علم ورزش ، محصولات رزمی ، محصولات فیتنس ، محصولات ورزش های آبی ، پیشنهاد شگفت انگیز ، محصولات پزشکی ورزشی ، آدیداس ، لینینگ ، چمپکس ، نایک